こんにちは、ゆきちです🍀
前回は、手のこわばりの改善に
エクオールが橋渡しになるという
お話をしてきました。
エクオールを作るには
・ダイゼインを代謝できる腸内細菌
・安定した腸内環境
・十分な基質（大豆イソフラボン）
が必要です。
でも約50％の女性は
腸内に産生菌がいない、または少ない。
そこで今回は、
看護師経験25年の私だから伝える
エクオール非産生者だった場合の戦略
についてお伝えしようと思います。
検査をしたら作れなかった
大豆を食べているのに
手のこわばりが改善しない
結局、周りに迷惑をかけてしまい
引け目を感じる
そんな方へ。
諦めくて大丈夫です。
まず大前提として――
非産生者＝改善できない、
ではありません。
細かい作業ができる
周りに頼らず
自分でできる自信。
朝の憂鬱や
仕事ができない
不安からも解放され
朝の絶望感が「余裕」に変える。
こんな生活を取り戻しましょう！
ここからが、本当の戦略です。
戦略①「腸内多様性の回復」
エクオール産生菌そのものを増やす前に、
まずやるべきは 土壌改善。
■ 具体策
① 水溶性食物繊維を1日＋5g
・もち麦
・オートミール
・海藻
・ごぼう
・チアシード
短鎖脂肪酸（特に酪酸）を増やし
腸内を弱酸性に保つ。
酪酸は
・腸粘膜修復
・炎症抑制
・免疫バランス調整
を担います。
② レジスタントスターチ活用
・冷やごはん
・冷やし芋
・青バナナ粉
エクオール以前に
炎症体質を改善することが重要。
戦略②「エストロゲン様作用を他で補う」
エクオールが作れなくても、
エストロゲン様作用を持つ栄養素は
存在します。
■ リグナン（亜麻仁・ごま）
腸内細菌によりエンテロラクトンへ
変換され、弱いエストロゲン様作用を
示します。
■ DHA・EPA
抗炎症作用が強く、
関節の炎症抑制に有効です。
■ ビタミンD
免疫調整作用あり。
不足すると関節痛悪化に関連します。
戦略③「サプリメントを戦略的に使う」
非産生者は、
エクオール含有サプリを
直接摂取する方法が合理的です。
■ 使う場合のポイント
・1日10mg前後が一般的
・最低3か月継続評価
・自己免疫疾患の疑いがある場合は
医師に相談しましょう
※効果には個人差があります。
戦略④「炎症を下げる生活習慣」
更年期の手のこわばりは
“ホルモン不足”だけでなく
“慢性炎症”が本体です。
炎症を上げる要因
・睡眠不足
・血糖値スパイク
・内臓脂肪
・腸漏れ（リーキーガット）
■ 血糖安定が超重要
高血糖 になると
炎症性サイトカインが上昇し
関節症状の悪化に繋がります。
対策
・食事は野菜→たんぱく質→炭水化物
の順に摂取する
・甘い飲料をやめる
・間食を減らす
実は一番大事な視点
エクオールは「一部」です。
更年期の手のこわばりは
① ホルモン低下
② 腸内環境
③ 自律神経
④ 炎症体質
が絡みます。
非産生者はむしろ、
腸全体の底上げをすることで
根本改善につながりやすい。
受診の目安
・朝のこわばり1時間以上
・左右対称の腫れ
・強い痛み
・関節変形
このような場合は、
医療機関の受診を優先しましょう。
腸活だけで済ませない視点も重要です。
まとめ
エクオールが作れなくても、
・腸内多様性を上げる
・炎症を下げる
・栄養で補う
・必要ならサプリ活用
これが現実的で安全な戦略。
「体質だから仕方ない」ではなく、
戦略次第で変えられる部分は多いんです。
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