大腸を弱酸性にする方法　― 今日からできる「リセット朝食」と「仕込み夕食」―

こんにちは、ゆきちです🍀

便が沈む理由=腸内環境のアルカリ化
についてお伝えしました。

もし、あなたが
次の項目に5つ以上当てはまるなら

大腸はかなりの確率で
アルカリ傾向に傾いています。

✅ 食生活チェック

□肉や揚げ物が好き
□野菜をあまり食べない
□コンビニやファストフードをよく利用する

✅ 生活習慣チェック
□ストレスが多い
□運動不足
□睡眠時間が6時間未満

✅ 薬・化学物質
□軽い風邪でもすぐ薬を飲む
□頭痛薬や痛み止めを週に何度も使用
□加工食品をほぼ毎日食べている

5つ以上当てはまる方。

大腸は本来 pH5.5〜6.5の弱酸性
に保たれることで、

善玉菌が優位になり、
短鎖脂肪酸（特に酪酸）が
十分に産生されます。

でも、食生活や生活習慣が乱れると
腸内でタンパク質の腐敗が進み、

アンモニアなどのアルカリ性物質が増え、
腸内pHが上昇してしまいます。

では、どうすればいいの？

この記事では、
大腸を弱酸性にする具体的な方法
についてお伝えします！

まずは「朝食」から整える

最もシンプルで、再現性が高い方法は

朝食を“腸内発酵型メニュー”に変えること。

もちろん、
間欠的断食をしている方は
に食べなくて大丈夫です。

間欠的断食には

・オートファジー活性
・インスリン感受性改善
・脂肪燃焼促進

などのメリットがあります。

ですが、

・朝食を抜くのは難しい
・仕事や家族の都合で食べる必要がある
・朝食を抜くとフラつく

そんな方は、
どうせ食べるなら、腸にとって意味のあるもの
を選びましょう。

大腸リセット朝食【基本セット】

1️⃣ オートミール 30ｇ→ 酪酸産生を促す

βグルカン（食物繊維）は
腸内細菌のエサとなり、
短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸）
が産生されます。

酪酸は

・腸上皮細胞のエネルギー源
・炎症抑制
・大腸pHを弱酸性に維持

という重要な働きを担っています。

2️⃣ 無糖ヨーグルト100ｇ → 酸産生菌の補充

乳酸菌・ビフィズス菌は

・乳酸
・酢酸

を産生し、腸内を酸性側に保ちます。

※必ず無糖タイプを選びましょう。
砂糖は悪玉菌のエサにもなります。

3️⃣ きな粉 　大さじ1→ 善玉菌を増やす

大豆オリゴ糖はビフィズス菌の選択的なエサ。
プレバイオティクスとして働き、
腸内細菌叢を整えます。

4️⃣ ブルーベリー 50g→ 腸内炎症を抑える

アントシアニンなどのポリフェノールは

・腸管バリア機能の改善
・悪玉菌抑制
・善玉菌増殖サポート

に関与すると報告されています。

5️⃣ オリーブオイル(オレイン酸) → 便通サポート

少量の脂質は

・胆汁分泌促進
・腸の蠕動運動刺激

により、排便をサポートします。

小さじ1で十分です。

期待できる変化（目安）

✔ 3〜7日：便の色・におい・硬さの変化
✔ 2週間：腸内細菌バランス改善
✔ 1ヶ月：便通の規則性向上、腹部膨満感軽減

※個人差はあります

でも本当に重要なのは「夕食」

実は、大腸にとって
最も影響が大きいのは夕食です。

理由は

① 夜間は腸内発酵が活発
② 夕食から約8〜12時間後に大腸へ到達
③ 短鎖脂肪酸の産生ピークは摂取後10〜14時間

つまり、

夕食の食物繊維が、翌朝の便通を決める。

朝食は“リセット”
夕食は“仕込み”

この2つが揃って初めて、
大腸は弱酸性に安定します。

大腸仕込み夕食

① 水溶性食物繊維を必ず入れる
→ 短鎖脂肪酸の材料

② 発酵食品を1品入れる
→ 善玉菌の補充

③ タンパク質は“適量”
→ 摂りすぎると腐敗発酵（アルカリ化）

④ 夜は脂質と糖質を控えすぎない
→ 極端な糖質制限は腸内発酵が弱まる

具体的な「弱酸性仕込み夕食」3パターン

【王道】和食発酵セット

・もち麦ごはん（白米7：もち麦3）
・鮭の塩焼き or 鯖
・具だくさん味噌汁（わかめ＋豆腐＋きのこ）
・ひじき煮 or 切干大根
・納豆（小1パック）

【忙しい日】5分リセット丼

・もち麦ごはん
・納豆＋キムチ＋温泉卵
・オリーブオイル少々
・わかめスープ

【便秘気味の日】発酵スープ中心

・野菜たっぷり味噌スープ（玉ねぎ・ごぼう・キャベツ）
・豆腐 or 鶏むね肉
・玄米少量
・オリーブオイル小さじ1をスープに

まとめ

✔ まずは3日間だけ
✔ 朝は“整える”　夜は“仕込む”
✔ 完璧を目指さない

40代以降の腸は
「頑張る」より「整える」が正解です。

腸は、今日の食事から変えられます。

まずは明日の朝から、
小さな一歩を。