こんにちは、ゆきちです🍀
40代に入ると、
・前より疲れやすい
・風邪をひくと長引く
・気分が落ちやすい
・睡眠が浅くなる
そんな“小さな不調”を感じる女性が
一気に増えてきます。
その背景のひとつが、
実はビタミンD不足。
ビタミンDって、
目まぐるしく研究が進んでいて、
今や世界一注目されているといえる
ビタミンなんです。
紫外線が弱くなる季節、
室内中心の生活、
そして徹底した日焼け対策。
気づかないうちに、40代は
1年の大半がビタミンD不足状態に
なりやすいのです。
ビタミンD不足に陥ると
・花粉症
・感染症
・うつ
・糖尿病
・骨粗しょう症
・認知症
・がん
など様々な症状や病気のリスクが
上がることも。
この記事では、
・ビタミンDの基本作用
・40代が不足しやすい理由
・食事での増やし方
・日光浴の注意点
・サプリの上手な使い方
・ビタミンAとのバランス
・強化食品という選択肢
を“やさしい言葉”で、
根拠に基づいてまとめました。
ビタミンDの働きとして、
骨に良いことはご存知の方も多い
実はビタミンDは
日本人の健康やアンチエイジングにとって、
めちゃくちゃ大事な栄養素。
だからこそ、ビタミンＤについて
知らないと損をする！
この記事を読めば、
・腸内環境改善
・免疫アップ
・筋肉アップ
・血糖コントロール
病気を予防して健康維持でき、
メンタルの安定、睡眠の質アップで
健やかな日々が送れます。
ではまず、
ビタミンＤが注目されているのは本当か？
それは研究論文からも一目瞭然！
私は看護師でありながら
大学院で研究にも従事しています。
研究って、
過去に行われた研究論文を
十分に検索することから始まる。
それも、信用できるところから
検索する必要があるから
どこから検索するかは
とっても大事！
そこで、医学情報を調べるのに
研究者がいちばん利用している
世界で一番信用できる
サイトがあります。
それが、PubMed（パブメド）。
ここはアメリカ国営のサイトで
世界中の『信頼性の高い』
医学文献が検索できるように
なっています。
多くの大学医学図書館のHPには
PubMedで検索してみるように
書かれている。
ここに載っているかどうかで
これまでにちゃんと
研究されているかどうかがわかります。
そこでビタミンに関して
PubMedで調べると、
信用できる文献に載った研究数は
ビタミンAやB群、Eなどより
ビタミンCは断然研究数が多いんです。
ところが。
日本ではまだまだその真価が
知られていないビタミンDについては
ビタミンCよりも遥かに数が多いんです！
しかも、こっそり日本でも
2015年にビタミンDの摂取上限を
50μg → 100μgにUP！
2020年にビタミンDの1日の目標量を
5.5μg→8.5μgにUP！
さらに2025年には 9μg にUP！
など、基準を変えて
ビタミンDの安全性や重要性を
認めてきています。
ここまでで、どれだけ
ビタミンDの注目度が上がっているか
分かりますね。
ビタミンDは体でどう働く？
ビタミンDは、「骨のビタミン」
と思われがちですが、
実は全身の調整役として
欠かせない栄養素です。
骨・筋肉を守る
（40代から必要性が急上昇）
・カルシウムの吸収を助ける
・骨密度を維持
・筋力低下を防ぐ
・転棟や骨折リスクを軽減
40代後半から
骨代謝が大きく変化するため、
ビタミンDの重要性は一気に上がります。
免疫のバランスを整える
ビタミンDは免疫を
「強すぎない・弱すぎない」
ちょうどよい状態に保つ
働きがあります。
関連する領域は多く、
・冬の感染症
・アレルギー
・自己免疫疾患
などでも注目されています。
メンタルをサポート
神経伝達物質（特にセロトニン）
の合成に関わるため、不足すると
・気分の落ち込み
・やる気の低下
・睡眠リズムの乱れ
が現れやすく、
冬季うつとの関連も指摘されています。
腸内細菌の“多様性”を支える
活性型ビタミンD値が高い人は、
腸内細菌の種類の豊かさが高い
という報告があります。
40代は腸内環境の多様性が
落ちやすいため、重要な働きです。
細胞の正常な分化（がん予防の可能性）
生物学的には
確立されたメカニズムがあり、
がん予防の“可能性”が注目されています。
（因果関係までは確立されていません）
大腸ポリープとの関連
食事からのビタミンD摂取量が
多い人ほど、ポリープが少ないという
相関データが複数あります。
ただし、
サプリでは同じ効果が出ていないため、
これは「食事由来の相関」と
理解するのが正解。
40代女性はなぜビタミンD不足になりやすい？
40代女性は
作れない×摂れない×必要量が増える
という三つの苦が重なります。
日焼け対策が完璧すぎる
（UV-Bが届かない）
・日焼け止め
・日傘
・帽子
・アームカバー
・マスク
これらは、ビタミンDを作る光（UV-B）
をほぼ完全にカットします。
室内中心の生活（窓越しは０扱い）
窓ガラスはUV-Bを
ほぼ100％カットします。
つまり、
窓際の明るさ＝ビタミンDは作られていない
ということ。
魚を食べる量が減っている
日本人の平均摂取量は6.9/日㎍。
摂取目安量の9㎍すら届いていません。
冬の北日本は特に作られにくい
太陽の角度が低く、
UV-Bが地上に届きにくいため、
冬は「皮膚では作れない季節」
と言われるほど。
更年期前後で必要量が上昇
骨・筋肉・免疫が変化する時期のため、
同じ生活でも不足しやすくなります。
ビタミンDの摂り方
食事で接摂取する：魚が圧倒的に効率的
食品に含まれるビタミンD量（目安）
・鮭（100ｇ）…32㎍
・サバ缶（100ｇ）…11㎍
・イワシ缶（100g）…10前後㎍
・サンマ（１尾）…4.9㎍
・卵（1個）…２㎍
・干ししいたけ（2個）…0.8㎍
・きくらげ（2枚）…1.7㎍
魚が不足すると、
一気の摂取量が落ちるのは当然。
日光で作る：ただし、注意点が多い
ビタミンDを作るのは、UV-B。
しかし、現代生活との相性は悪め。
＜作られない条件＞
・窓越し → ゼロ
・服の上から → ゼロ
・日焼け止め → ゼロ
・日焼けし過ぎ →
メラニンがＵＶ-Bを吸収して合成量減
＜現実的な日光浴の仕方＞
・前腕、手の甲で
・積み重ねで1日10～15分
・真夏は木陰でもOK
・日焼け止めは後から塗る
・肌が弱い人は無理しない
サプリで補う：最も現実的な手段
〇一般的な目安量
10～20㎍/日（400～800IU）
〇上限
100㎍/日（4000IU）
〇注意点
・月１の目がドーズ（高容量）はNG
・腎臓に疾患がある日値は医師へ相談
・ビタミンDだけ摂取すると
ビタミンA不足になりやすい
ビタミンD強化食品という選択肢
最近は日本でもビタミンD強化卵が
増えてきました。
卵はビタミンＡも含むため、
ＤサプリのＡを補う食材としても最適。
他にも、
・Ｄ強化牛乳
・Ｄ強化豆腐
・Ｄ入りヨーグルト
・Ｄ入りシリアル
など、買い変えるだけで、
底上げができます。
40代女性の無理なく続くビタミンＤルート
朝の卵１つ
ビタミンDとAが一緒に摂れる、
続けやすい習慣。
強化卵ならなお効率的。
魚はできる日だけ
週3が理想でも、
週1～２でも十分プラス。
サバ缶、イワシ缶、冷凍の焼き鮭など、
手間がない形でOK
10～15分のちょい日光
洗濯物、ゴミ出し、買い物ついでに
手の甲や前腕へ少しだけ。
不足分はサプリで調整
日光＋食事では届きにくい栄養素だからこそ、
忙しい40代には
サプリが無理なく続く選択肢。
まとめ
40代女性こそ、
ビタミンＤを“戦略的に整える”と
体がラクになる。
ホルモン変化
筋力の低下
免疫のゆらぎ
睡眠の質の変化
が一番気になる40代。
ここにビタミンＤ不足が重なると、
不調が加速します。
でも、対策はシンプル。
卵 × ちょい日光 × 魚のある生活 × サプリ補助
この4つの組み合わせで、
無理せず、頑張らず、ちゃんと整います。
あなたの体が軽くなり、
毎日が少し前向きになりますように。
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