こんにちは、ゆきちです🍀
今回は、お肌について
お話しようと思います。
「高いスキンケアを使っても、
肌が冴えない」
鏡を見るたび、こんな風に
思ったことはありませんか？
・最近くすんで見える。
透明感がない。
・口まわりやあごに、
繰り返す大人ニキビ
・乾燥とベタつき、
どっちも気になる不安定肌
私もそうでした。
30代後半から肌の調子が不安定になり、
スキンケアを変えても改善しない。
ひどい時は、
粉が吹くくらいカサカサになることも😢
「年齢のせいかな」と
あきらめていたある日、
体を整えるために始めた腸活で
肌ツヤまで変わりました！！
肌と腸は密接な関係にあり、
近年「腸-肌相関」として
注目されています。
腸内環境の乱れが
肌トラブルに繋がることが
科学的にも解明されてきているんです。
「腸が変われば、肌も変わる」
大人ニキビやシミ、くすみ…
肌が気になると
人から見られることが恥ずかしくなり
人と接することが自体が億劫に。
外に出たくなくなり
自分の殻に閉じこもる日々。
メイクしても厚塗りで、
隠したつもりのメイクがよれたり、
不自然どころか、
逆に目立って気になったり…
こんな状態が続けば
仕事もうまくいかず、
悩んで夜も眠れない毎日。
自信を無くして負のサイクルへ。
肌って、第一印象を与える大事な部分。
いつまでも、健康的なツヤ肌で
過ごしたくありませんか？
大丈夫です！
この記事を最後まで読めば、
あなたも若々しいツヤ肌を
手に入れられます！
肌状態が良くなると、
メイク乗りも良くなり
メイクが楽しくなりますね。
好きな自分でいられて
自信をもってキラキラした生活。
イキイキ明るい表情で
会話できるようになり
好印象だけでなく信頼感も得られます。
同性に羨ましがられたり
異性からもアプローチがあるかも。
公私ともに明るい毎日が待っています。
今回は、
看護師歴25年である私、ゆきちが
自分自身の体験や
患者さんの経験を基に得た、
肌悩みと腸の深い関係と
肌改善のノウハウを
時別に詳しくお伝えします！
名付けて
～今日からできる“腸美肌”
ぜひご覧ください！
第1章：肌トラブルの正体は“腸”だった？
実は腸と肌は、
とても深い関係があります。
ちょっと専門的な話をしますね。
１．腸管免疫と皮膚免疫
腸は体内で最大の免疫器官。
全身の免疫システムの
約70%が腸に集中しています。
そして腸管の粘膜は、
常に外部からの抗原にさらされていて、
これを防御する役割を担っています。
・腸管上皮細胞間は、
タイトジャンクションと呼ばれる
特殊な結合で固く結ばれていて、
有害物質の侵入を防いでいます。
・腸管上皮は粘液層で覆われ、
抗菌ペプチドを分泌することで、
病原菌の増殖を抑制しています。
・腸管にはパイエル板という
リンパ組織が存在し、
免疫細胞が豊富に存在しています。
これら腸管免疫が正常に機能していると、
全身の免疫バランスが保たれます。
でも、腸内環境が悪化して
バリア機能が低下すると、
未消化物や毒素が血管内に漏れ出し、
全身に炎症を引き起こす
可能性があります。
この炎症は、皮膚にも影響を及ぼし、
肌トラブルを悪化させる
一因となるのです。
2. 腸内細菌叢の多様性と肌の状態
腸内には100兆個以上もの
腸内細菌が生息しており、
その種類は数百種類にも及びます。
これらの細菌の集まりが
腸内細菌叢（腸内フローラ）。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌が
バランスを取りながら
共存しています。
・善玉菌は、食物繊維を発酵させ
短鎖脂肪酸を生成します。
この中でも酪酸は、
腸管バリア機能の維持に不可欠です。
また、酪酸には抗炎症作用があり、
全身の炎症を抑制する
効果が期待されています。
・腸内細菌は、
ビタミンB群やビタミンKなどを生成します。
これらのビタミンは、
皮膚細胞の代謝や再生、バリア機能の維持に
重要な役割を果たします。
・腸内細菌は、
宿主の免疫細胞と相互作用し、
免疫応答を調節します。
特定の腸内細菌は、
アレルギー反応を抑制したり、
炎症性サイトカインの産生を
抑えたりします。
腸内細菌叢の多様性が低下したり
悪玉菌が優勢になったりすると、
腸管バリア機能が損なわれ、
炎症性物質が増加します。
これは全身の炎症を促進し、
肌のバリア機能の低下、
肌トラブルを引き起こす
可能性があります。
3. ストレスと腸-肌相関
ストレスは、自律神経系を介して
腸の働きに影響を与えます。
ストレスが続くと
交感神経が優位になり、
腸の蠕動運動が低下したり、
腸管血流が減少したり
することがあります。
これにより、腸内環境が悪化し、
内細菌叢のバランスが崩れる
可能性があります。
またストレスは、
腸管透過性を亢進させ、
炎症を引き起こす物質が
体内に漏れ出しやすくなります。
これらの炎症性物質は、
血流に乗って皮膚に到達し、
肌トラブルを悪化させることが
考えられます。
4. 具体的な肌トラブルと腸内環境
・ニキビ
腸内環境の乱れは、
炎症性サイトカインの増加や、
特定の悪玉菌の増殖を促進し、
ニキビの発生や悪化に関与すると
考えられています。
特に、ホルモンバランスの乱れも
腸内環境と関連しており、
ニキビの原因となることがあります。
・アトピー性皮膚炎
腸内細菌叢の多様性が低下している
ことが多く、特定の細菌叢が
皮膚炎の悪化に関与すると
報告されています。
腸管バリア機能の低下や、
免疫応答の過剰な活性化も
関連しています。
・乾燥肌、敏感肌
腸内環境の乱れによる炎症は、
皮膚のバリア機能を損ない、
乾燥や敏感肌を引き起こす
可能性があります。
善玉菌が生成する短鎖脂肪酸は、
皮膚の保湿因子やセラミドの
産生を促進する働きも
期待されています。
・酒さ（赤ら顔）
顔に赤みやほてり、
血管の拡張が見られる
慢性的な皮膚疾患です。
腸内環境の乱れ、
特に小腸内細菌過剰増殖症が
酒さの発症に関与している可能性が
指摘されています。
簡単にいうと…
・腸がうまく働かない
→ 老廃物が溜まる
→ ニキビや吹き出物
・腸の粘膜が傷つく
→ 栄養が吸収されにくくなる
→ 乾燥肌・くすみ
・腸内に悪玉菌が増える
→ 有害物質が血流に
→ 肌荒れ・赤み
さらに、便秘・ストレス・冷えも
腸にダメージを与え、
それが肌トラブルとして現れます。
だからこそ、
肌を根本から整えたいなら、
「まずは腸」が一番の近道になるんです。
第2章：腸を健やかに保つための腸活
ここまでで、肌を健やかに
保つためには腸内環境を整える
「腸活」が非常に重要であることが
わかりますね。
でも、実際どうしたら良いの？
って思いますよね。
では、具体的に解説していきますね。
１．プロバイオティクス・プレバイオティクスの摂取
【プロバイオティクス】
ヨーグルト、発酵食品から
善玉菌を摂取します。
【プレバイオティクス】
食物繊維やオリゴ糖を摂取し、
善玉菌のエサとなることで、
その増殖を助けます。
【バランスの取れた食事】
加工食品、高脂肪食、高糖質食は
腸内環境を悪化させる可能性があり
避けるか、摂取量を控えること。
【ストレス管理】
適度な運動、十分な睡眠、
リラックスできる時間を作るなど、
ストレスを軽減する工夫を
取り入れましょう。
【規則正しい生活習慣】
規則正しい排便習慣は、
腸内環境を良好に保つために重要です。
【適切な水分補給】
水分不足は便秘の原因となり、
腸内環境を悪化させます。
２．腸から美肌をつくる３つのステップ
① 悪玉菌を減らす「避けたい食材」
・白砂糖、ジュース、お菓子類
・精製された小麦製品
（菓子パン、パスタなど）
・添加物の多い加工食品
・トランス脂肪酸
（マーガリン、スナック菓子など）
こうした食材は、
腸内の悪玉菌を増やしやすく、
炎症の原因に。
まずは“控える意識”
だけでもOKです。
② 善玉菌を「育てる」食材
「ヨーグルトを食べてるから大丈夫」
と思っていませんか？
実はそれだけでは足りません。
腸には、「菌を届ける」だけでなく
「菌を育てる」ことが大切。
✅発酵食品
味噌、納豆、甘酒、ぬか漬け
✅発酵性食物繊維
ごぼう、玉ねぎ、もち麦
✅海藻 オリゴ糖
バナナ、大豆製品、アスパラガス
こうした“育菌フード”を
組み合わせて摂ることで、
腸内フローラが豊かになり、
美肌の土台が整います。
③ 腸を「動かす」習慣
・朝一杯の白湯
・食物繊維と水分をセットで摂る
・軽いウォーキング or ストレッチ
・寝る前の腸もみマッサージ
腸は動かさないと働きません。
毎日少しでも“動かす”ことが
美肌スイッチになります。
第3章：私の“腸美肌ルーティン”
腸と肌を同時に整えるために、
私が実践しているシンプルな習慣を
ご紹介します。
朝：発酵ファイバースープ＋白湯
→ ごぼう・玉ねぎ・わかめを使った
腸の目覚めスープ
昼：もち麦ごはん＋味噌汁＋納豆
→ 食物繊維×発酵食品で
腸フローラが整う定番ランチ
夜：軽めの食事＋腸もみストレッチ
→ 夜は消化を助けて早めに寝る。
ストレス軽減にも◎
2週間ほど続けたところ、
驚くことに…
・毎朝すっきり出るようになった
・顔色が明るくなったと言われた
・ニキビがほとんど出なくなった
肌に現れるまで時間がかかると
思っていたけど、
腸から整えると、意外なほど早く
変化が出ると感じました。
第4章：肌悩み別・腸活食材ガイド
腸内環境は人それぞれ。
自分の肌悩みに合わせた
“腸美人ごはん”を試してみてください。
おわりに：肌は内臓の鏡。だからこそ“食べて”整える
いかがでしたか？
肌と腸は、
免疫系、代謝系、神経系を
介して密接に連携しています。
「肌が荒れてる」
「顔色がどんよりしてる」
それはもしかすると、
あなたの腸が「助けて」と
言っているのかもしれません。
腸内環境の改善は
一朝一夕にはいきませんが、
日々の食生活や生活習慣を見直すことで、
肌の改善に繋げることができます。
肌の調子は、
内側の状態を映す鏡です。
だからこそ、
「塗るスキンケア」より
「食べるスキンケア」が、
40代からの美しさを支えてくれると
思っています。
ただし、皮膚トラブルに悩む場合は、
皮膚科医や栄養士などの専門家と
連携して改善に取り組むことが
必要な場合もあります。
改善がない場合はご相談くださいね！
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