こんにちは、ゆきちです☘️
突然ですが、あなたの便
沈みますか？
なぜ、こんなことを
聞くかというと…
気づいていない人が多いから。
その原因、
大腸の “pH”かもしれないんです！
沈む便は、大腸からのSOSサイン。
ヨーグルト食べてるのに、便秘がち
野菜も摂ってるのに、肌荒れしちゃう
カロリー制限しても、痩せない
寝ても疲れが取れない
こんな症状、ありませんか？
これはきっと、
大腸の”pH”のせい。
朝は、とりあえずパン。
昼は牛丼やラーメン。
野菜は…ジュースでいいかな。
こんな生活してる人
多くないですか？
この結果、大腸は
アルカリ性に傾くんです。
大腸がアルカリ性になると
→悪玉菌が大繁殖します！
便秘が出るのは3～5日に1回
肌は乾燥してるのに、吹き出物だらけ。
体重はどんどん増える
ちょっとしたことでイライラする。
私も、こんなことになっていました。
看護師なのに…
いや、看護師だからこそ何とかしたい！
そんな思いから
腸内環境や腸内細菌について
学びました。
そして、分かったのが
大腸を弱酸性に保つこと
が大事だったんです！
これを意識した食生活に
変えただけで
便が柔らかくなってスルッと出た
肌のくすみが消えた
食事量を減らしてないのに体重が減った
こんな変化があったんです。
そう、大腸のpHが整えば、
体は勝手に健康になるんです。
善玉菌を増やす
食物繊維を摂る
いろんな情報があるけど、
大腸のpHが整ってない状態で
何をやっても、効果は半減します。
この記事では、
大腸pHの重要性と、
弱酸性に保てる方法を
医学的視点を基に
分かりやすくお伝えします！
きっと、あなたにとって悩みだった
便秘や肌荒れ、体重増加も
解決できます。
便が溜まっていないと体が軽く
午後の眠気も激減して
仕事にも集中できる
肌の調子が良いだけで、
なんだか明るい気持ちになるだけでなく
何より、自然と体形も良くなり
自信も湧いてくる
そんな生活が待っています。
ぜひ最後までご覧ください！
大腸のpHが重要な理由
大腸の真実！
体内細菌の90%以上が大腸に住んでる
人間の体には、
約40兆個の細菌が住んでいます。
これは、もう
ご存知かもしれないですね。
この細菌たちがいないと、
人間は生きていけません。
そして、その40兆個の細菌が
住んでるのは…
体内細菌の分布(概算)
大腸: 約38兆個(90~95%)
小腸: 約1兆個
口腔: 約1,000億個
皮膚: 約1兆個
その他
そう、体内細菌の90%以上が、
大腸に集中しているんです。
つまり「腸活」で重要なのは、
大腸をケアすること！
小腸や胃も大事ですが、
細菌数でみたら大腸が圧倒的。
大腸の環境を整えることが、
健康の大部分を決めると言っても
良いくらい。
大腸にだけ、細菌が多い理由
胃
酸性が強すぎて(pH 1.5-3.5)、
ほとんどの細菌は生きられない
小腸
消化液(胆汁、膵液)が多く、
細菌が住みにくい環境
大腸
消化されなかった食物繊維が大量に届く
= 細菌のエサが豊富
つまり、大腸は細菌たちにとって
住みやすい場所なんです。
そして、この38兆個の細菌たちが
短鎖脂肪酸を作って、
大腸を弱酸性に保つ
ビタミンB群やビタミンKを合成する
免疫細胞を訓練して、体を守る
セロトニンに関わる物質を作る
こんな重要な働きをしてくれています。
だから、大腸の環境が崩れると
体全体が崩れることに繋がります。
「pH」とは?
酸性 ⇔ アルカリ性を示す数字のこと。
pH 7 = 中性(水道水)
pH 7より小さい → 酸性
pH 7より大きい → アルカリ性
数字が小さいほど酸性が強く、
数字が大きいほどアルカリ性が強い。
身近なものでは…
【酸性】
胃酸 pH 1.5-2.0(超強酸性)
酢 pH 3.0
コーヒー pH 5.0
【中性】
水道水: pH 7.0
血液: pH 7.4(弱アルカリ性)
【アルカリ性】
重曹水 pH 8.5
石鹸 pH 9-10
漂白剤 pH 12-13
そして、大腸の理想のpHは
pH 5.5〜6.5(弱酸性)
これが健康な大腸の状態。
大腸にとって弱酸性が理想な理由
理由は3つあります。
理由① 善玉菌が住みやすい環境
善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌など)は、
弱酸性の環境を好みます。
逆に、悪玉菌(ウェルシュ菌、大腸菌の悪玉株など)は、
中性〜アルカリ性を好むんです。
つまり、
大腸が弱酸性 = 善玉菌が優勢
大腸がアルカリ性 = 悪玉菌が優勢
ってことなんです。
理由② 短鎖脂肪酸が作られる
「短鎖脂肪酸」は
善玉菌が食物繊維を食べたときに作る
酸のこと。
【主な短鎖脂肪酸】
・酪酸(らくさん)
・酢酸(さくさん)
・プロピオン酸
この短鎖脂肪酸が、
大腸を弱酸性に保ってくれます。
逆に言うと
大腸が弱酸性だと
短鎖脂肪酸がちゃんと作られてる証拠。
この短鎖脂肪酸の働きは、
大腸のエネルギー源
腸壁を守って炎症を抑える
免疫を調整しアレルギーを防ぐ
脂肪の蓄積を抑える
つまり、短鎖脂肪酸って
めちゃくちゃ大事な働きなんです。
逆に、短鎖脂肪酸が作られていないと
不健康に繋がります。
理由③ 有害物質の産生を抑える
悪玉菌が増えると、有害物質を作り出します。
・アンモニア
(アルカリ性、臭い)
・インドール、スカトール
(便やおならの悪臭)
・硫化水素
(腐卵臭、腸壁にダメージ)
これらの有害物質は、
腸壁から血液に漏れ出して、
全身を巡るんです。
その結果、
肌荒れ、疲労感、免疫力低下、
体臭・口臭
こんな症状が出ます。
でも、大腸が弱酸性だと、
悪玉菌が増殖できないから、
有害物質の産生も抑えられます。
大腸がアルカリ化すると起きること
大腸のpHが7以上(中性〜アルカリ性)
に傾くと、どうなるか?
【悪循環①】悪玉菌が大繁殖
pH 7以上の環境は、
悪玉菌にとって好都合。
・タンパク質や脂肪を腐敗させる
・有害物質を大量生産
(アンモニア、インドールなど)
・腸内環境がさらにアルカリ化
アルカリ化は悪玉菌増殖に繋がり
さらにアルカリ化を進める
という悪循環に陥ります。
【悪循環②】短鎖脂肪酸が作られない
善玉菌が減ると、
短鎖脂肪酸の産生も減る。
そうなると
・大腸の細胞がエネルギー不足になる
・腸壁のバリア機能が低下する
・有害物質が血液に漏れ出しやすくなる
（「腸管透過性亢進」と呼ばれる現象)
腸管透過性亢進は、リーキーガット
とも呼ばれていて
全身性の慢性炎症を引き起こします。
これが、肥満、糖尿病、
自己免疫疾患などとの関連が指摘されています。
そして、この状態になると
・肌荒れ、ニキビ
(毒素が皮膚から排出されようとする)
・慢性的な疲労感(全身の炎症)
・アレルギー症状の悪化(免疫の誤作動)
・メンタルの不調(脳への影響)
こんな症状が出るんです。
寝てるのに疲れが取れない
スキンケア頑張ってるのに肌荒れが治らない
これらは、腸壁から漏れ出した
毒素が原因かもしれません。
【悪循環③】便が腐敗する
アルカリ性の環境では、
便が腸内に長く留まると腐敗します。
その結果
・便が硬くなる(便秘)
・便が重くなる
・悪臭が強くなる
・有毒ガスが発生する
【結論】沈む便が必ずしも悪ではない
便が浮く・沈むは、
あくまで1つの目安です。
直接大腸のpHは測ることができません。
だからこそ、便が１つの指標となります。
重要なのは、他の要素と
組み合わせて判断すること。
健康な便の特徴(総合判断)
【形】
バナナ状で、するっと出る
【色】
黄褐色〜茶色
【におい】
キツくない
【頻度】
1日1〜2回、または2日に1回程度
【浮く/沈む】
個人差あり。神経質になりすぎなくてOK
「沈む便」で注意すべきケース
以下が複数当てはまる場合は、
腸内環境の悪化を疑いましょう。
・便が硬い(コロコロ、カチカチ)
・排便に時間がかかる(いきむ必要がある)
・便が黒っぽい
・悪臭が強い(腐敗臭)
・便秘がち(3日以上出ない)
・お腹が張る、ガスが溜まる
沈むこと自体が問題ではなく、
沈む + 硬い + 臭い が
腸内環境が悪化してるサイン」
逆に
便は沈むけど、バナナ状でスルッと出る
色も普通、においもキツくない
これなら、
そこまで心配しなくて大丈夫。
さらに、食物繊維を増やすと、
便がもっと軽くなって、
腸内環境がさらに良くなる可能性はあります。
大腸がアルカリ化する理由
原因は、大きく分けて3つ。
原因① 肉・脂肪・加工食品の摂取が多い
肉、魚、卵などの動物性タンパク質や、
揚げ物、スナック菓子などの脂肪は、
悪玉菌の大好物。
タンパク質が大腸に届くと、
悪玉菌がこれを腐敗させて
・アンモニア
(pH上昇=アルカリ化の原因)
・インドール、スカトール(悪臭)
・硫化水素(腸壁にダメージ)
こういう有害物質を大量生産します。
善玉菌のエサになる食物繊維が不足すると、
短鎖脂肪酸が作られなくなる。
短鎖脂肪酸は、
大腸を弱酸性に保つ働きをもつ。
これが作られないと、
大腸はどんどんアルカリ性に傾きます。
厚生労働省が推奨する
1日の食物繊維摂取量によると、
男性: 21g以上
女性: 18g以上
でも、実際の平均摂取量は
男性: 約15g
女性: 約14g
と、全然足りてないんです。
肉・脂肪・加工食品は増える一方で
こんな食生活を続けてたら、
大腸がアルカリ化するのは当然です。
原因② ストレス・運動不足・睡眠不足
この3つ、
大腸のpHに直接影響するんです。
ストレス → 腸の動きが鈍る
ストレスがかかると、
交感神経が優位になる。
→腸の動きが鈍くなり
消化液の分泌が減る
→便が腸内に長時間留まる
→悪玉菌が繁殖し
タンパク質が腐敗
→アンモニアなどの有害物質が
大量発生し、さらに大腸がアルカリ化
運動不足 → 便秘 → アルカリ化
運動不足、腹筋が弱る
→腸の蠕動運動が弱まる
→便秘になりやすい
→便が腸内に滞留し悪玉菌が増殖
→ アルカリ化
睡眠不足 → 自律神経が乱れる
自律神経が乱れる
→腸の動きが不規則になる
→消化吸収の効率が落ちる
→腸内環境が悪化
睡眠時間が短い人ほど、
腸内細菌の多様性が低い
というデータがあります。
腸内細菌の多様性が低い
ということは、善玉菌が少ない
→ 短鎖脂肪酸が作られない
→ アルカリ化
原因③ 薬・化学物質
ここについては、まだ
明確に証明されていない部分もあります。
抗生物質・鎮痛剤の常用
抗生物質は
悪い菌だけを殺せるわけじゃないから
善玉菌も大ダメージを受けます。
抗生物質投与後
腸内細菌の多様性が30-50%低下
一部の善玉菌種は90%以上減少
投与終了後、
回復には数週間〜数ヶ月ほどかかり
完全には戻らないこともある
と言われています。
腸内細菌のバランスが崩壊すると
→善玉菌が激減
→短鎖脂肪酸が作られなくなる
→大腸がアルカリ化しやすくなる
もちろん抗生物質が
必要なこともあります。
また、鎮痛剤の中でも
非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDS）
と呼ばれる痛み止めの常用も注意。
ロキソニン、バファリン、イブなどです。
常用すると、腸の粘膜にダメージを
与えることが研究で分かっています。
→腸壁のバリア機能が低下
→腸内細菌にも影響を与える可能性
腸内環境が改善すると、
慢性的な頭痛や生理痛が
軽減することもありますよ。
今日から変えられること
優先度1（高）
・食物繊維を増やす
・肉、脂肪、加工食品を減らす
・よく寝る（7時間以上の睡眠）
・体を動かす(散歩でもOK)
優先度2（中）
・ストレスを溜めない
・薬は乱用しない
・加工食品は週2-3回くらいまで
優先度3（低）
・野菜はよく洗う、有機野菜を選ぶ
・添加物の少ない食品を選ぶ
気にしすぎなくて良いこと
・完璧を目指さない
・チートデイは楽しむ
・神経質になりすぎない
完璧じゃなくていいんです。
大腸のpHは、
毎日の習慣で変えられます。
少しずつ、続けていきましょう！
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